Own Your Health
最高の資本は、「健康」
それは、一度きりの人生を豊かに味わい、
自分らしく生きるためのエネルギー
多忙な日々の中でも、澄んだ思考、しなやかな感性、そして前に進む力を保ち続けること。
それは、制限ではなく、より自由に生きるための選択です。
「The Health Choice」は、単なる健康情報の寄せ集めではありません。
自らの人生のCEOとして、最高のコンディションで日々を歩みたいと願う、すべての人に贈る「知的武装」の書です。
医師、AI・データサイエンティスト、そして行動経済学の専門家である私、髙﨑 洋介が、科学的根拠（エビデンス）とデータを羅針盤に、科学とデータで導く予防医療の最前線をご紹介します。
講師
髙﨑 洋介（医師・医学博士・MBA）
Prof. TAKASAKI Yohsuke, MD, PhD, ScM, MPA, MBA, FRSM
医師・医学博士・AI科学者・連続起業家
元厚生労働省医系技官
ハーバード大学理学修士・ケンブリッジ大学MBA・コロンビア大学行政修士（経済）
岡山大学医学部卒業後、内科・地域医療に従事。厚生労働省入省、医療情報技術推進室長、医療国際展開推進室長、救急・周産期医療等対策室長、災害医療対策室長等を歴任。文部科学省出向中はライフサイエンス、内閣府では食の安全、内閣官房では医療分野のサイバーセキュリティを担当。国際的には、JICA日タイ国際保健共同プロジェクトのチーフ、WHOインターンも経験。
退官後は、日本大手IT企業にて保健医療分野の新規事業開発や投資戦略に携わり、英国VCでも実務経験を積む。また、複数社起業し、医療DX・医療AI、デジタル医療機器開発等に取り組むほか、東京都港区に内科クリニックを開業し、社外取締役としても活動。
現在、大阪大学大学院医学系研究科招へい教授、岡山大学特定教授、ケンブリッジ大学ジャッジ・ビジネススクールAssociate、広島大学医学部客員教授として、学術・教育・研究に従事。あわせて、医療関係者向け医療AIラボ「Medical AI Nexus」、医療メディア「The Health Choice | 健康の選択」を主宰。
社会医学系指導医・専門医・The Royal Society of Medicine Fellow
The Health Choice Briefs | 最新ニュースをエビデンスで要点化
The Health Choice Briefs は、ヘルスケアの“見出し”を流しません。
一次情報（論文・ガイドライン・公式データ）を即点検し、研究デザイン・効果量・限界を要点化。
News → Evidence → Action の3ステップで、「では何を変えるか」まで約5分で到達する、意思決定のためのエビデンス連結型ブリーフです。
最高の資本＝健康の価値を、情報の速さと質で最大化します。
The Health Choice Literacy | 溢れる医療・健康情報を乗りこなすための『医学リテラシー』
科学的根拠（エビデンス）を知的武装とし、がんや生活習慣病をはじめとする、人生の重大な健康課題を「管理可能なリスク」として再定義します。
各疾患がパフォーマンスに及ぼす影響と、対策がもたらすリターンを科学的に解き明かし、あなたの戦略的な意思決定を支える知的基盤を構築します。
The Health Choice | 健康の選択：科学とデータで導く予防医療の最前線
「最高のコンディション」へ導く戦略的ロードマップ。
本シリーズの核心は、[Why]課題認識、[Self-Awareness]自己理解、[Knowledge]知識武装、[Execution]実践、の4ステップで構成されています。
The Health Choice スピンアウト
いのちの成熟を、科学でデザインする
加齢は運命ではなく、科学とデータでマネジメントできる「成熟の過程」です。
本シリーズは、「健寿（けんじゅ）※」の実現に向け、エビデンスに基づき生涯のポテンシャルを最大化する戦略的選択肢を探求します。
※「健寿」とは「健康寿命」の略。
最高のパフォーマンスは「設計された休養」から生まれる
睡眠はもちろん、ストレス回復、自律神経、デジタル休息まで。明日の意思決定力と集中力を最大化する、科学的な総合リカバリー設計。あなたのための実践的プロトコルがここにあります。
食材一つひとつが、身体資本をつくる投資対象です
栄養学と最新の研究データをもとに、何を選び、どのように取り入れるかを探求します。
科学的エビデンスに基づいたレシピで、食材を最適に活かす方法を紹介します
日常の一皿から、未来の健康をデザインしていきましょう。
人生の楽しみを、未来の健康のために諦めたくない！
「やっぱり！」やめられないの健康リスクを科学で最小化し、罪悪感を最高の満足感に変える戦略を提案します。我慢ではなく、知識で人生を豊かにする選択です。
なぜ今、自らの健康と向き合うことが重要なのか？
私たちは、健康を当たり前のものとして捉えがちです。しかし、私たち一人ひとりの心身の状態は、日々の幸福度はもちろん、人生における重要な意思決定の質をも左右する、極めて大切な礎です。
Learn more!
ポテンシャルを最大化するロードマップ
本サイトは、最新ニュース、医学リテラシーから、①課題認識、②自己理解、③知識武装、そして④実践というステップで構成されています。
また、スピンアウト・シリーズとして、The Rest Choice（休養）、The Food Choice（食材）、The Recipe Choice（レシピ）、The Yappari Choice（やっぱり！）、The Mind Choice（メンタルヘルス）もご活用ください。
興味のあるテーマから、あるいは最初のステップから、あなたの知的探究の旅を始めてください。
Learn more!
The Health Choice Briefs | 最新ニュースをエビデンスで要点化。
The Health Choice Briefs は、ヘルスケアの“見出し”を流しません。
一次情報（論文・ガイドライン・公式データ）を即点検し、研究デザイン・効果量・限界を要点化。
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最高の資本＝健康の価値を、情報の速さと質で最大化します。
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The Health Choice Literacy | 溢れる医療・健康情報を乗りこなすための『医学リテラシー』
科学的根拠（エビデンス）を知的武装とし、がんや生活習慣病をはじめとする、人生の重大な健康課題を「管理可能なリスク」として再定義します。各疾患がパフォーマンスに及ぼす影響と、対策がもたらすリターンを科学的に解き明かし、あなたの戦略的な意思決定を支える知的基盤を構築します。
The Health Choice | 第1部：【Why】なぜ今、自らの健康と向き合うことが重要なのか？
テーマ： 本シリーズの序章。個人の健康が、いかに日々の意思決定の質や人生の豊かさに直結するかをデータで示します。「健康は未来への投資である」という視点を提示し、主体的なアプローチの必要性を明確にします。
トピックの例：
- イントロダクション：「最高の資本は、健康である」- なぜ今、戦略的な健康への投資が人生を豊かにするのか？
- なんとなく不調（プレゼンティーズム）という静かなる脅威：見過ごされているポテンシャルの低下
- 個人のコンディションという土台：日々の意思決定と幸福感に与える影響
- 「セルフケア」の新常識：人生100年時代を生き抜くための必須の教養へ
The Health Choice | 第2部：【Self-Awareness】意思決定の罠：行動経済学で解き明かす「不合理な選択」のメカニズム
テーマ： 「体に悪いとわかっているのに、つい…」。その不合理な選択の根源には、私たちに共通する心のクセがあります。行動経済学の知見を用い、自己を客観視し、より賢い判断を下すための思考のフレームワークを探ります。
トピックの例：
- システム1の暴走：なぜ私たちは、時に健康において不合理な判断をしてしまうのか？
- 「明日からやる」の機会損失：現在バイアスが奪う、未来の大きな恩恵
- 損失回避の法則を逆手に取る：「何を失うか」を意識する選択戦略
- 「みんな」という同調圧力の功罪：自らの選択軸を確立するためのヒント
- 選択のデザイン学：自分自身を賢い選択へそっと後押しする「ナッジ」と選択アーキテクチャ
The Health Choice | 第3部：【Knowledge】リスクとリターン：データで読む「生活習慣病」という人生の課題
テーマ： 生活習慣病のリスクを、単なる医学情報ではなく、人生における「予測可能なリスク」「管理可能な課題」として捉え直します。各疾患が心身のコンディションに与える影響と、対策がもたらす価値をデータに基づき解説します。
トピックの例：
- あなたの「健康負債」はいくらか？人生100年時代のヘルス・ポートフォリオ分析
- 日中の眠気と集中力低下：見過ごせない「血糖値スパイク」という問題
- 静かに進行するリスク：「高血圧」と「脂質異常症」がもたらす突然の生活の変化
- リバウンドはなぜ起こる？：エネルギーと時間を無駄にしない、科学的「減量プロジェクト」の進め方
- 睡眠はコストか、投資か？：最高のコンディションを引き出す「睡眠資本」の増やし方
- 第2の脳「腸」を制する：心身の調子を左右する腸内環境の最新科学
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果物は「健康の味方」か、それとも「糖分の罠」か？科学が解き明かす実践的な答え
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[やっぱり！] 白米を食べたい！科学的に、白米の体への負の影響を減らしながら、おいしくご飯を食べる方法【医師が解説】
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【科学が解き明かす】うま味の真価：単なる「美味しさ」を超え、健康資本を最大化する戦略的活用法
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脂質異常症の食事を再考する：コレステロール管理は「減らす」から「賢く選ぶ」時代へ
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沈黙の警告「脂質異常症」：あなたの健康ポートフォリオを蝕む静かなるリスクとは
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血糖値スパイクを科学的に制す：パフォーマンスを最適化する「低GI/GL食」への戦略的シフト
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食事の「順番」はパフォーマンスに影響するか？血糖値スパイクを抑える科学的に検証された食事法
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「血管資本」を最大化せよ。生活習慣病という静かなる危機を乗り越えるためのサイエンス
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【医師解説】血糖値スパイクを抑える5つの科学的対策｜食後の眠気を防ぎパフォーマンスを最大化
The Health Choice | 第4部：【Execution】ポテンシャルを最大化する「身体資本」マネジメント術
テーマ： 知識を行動へ。日々の生活で実践できる、時間効率・費用対効果の高いメソッドを提示します。「食事」「運動」「習慣化」を、自分自身をマネジメントする視点で捉え直します。
トピックの例：
- 目標はSMARTに、計画はif-thenで：挫折しない「習慣化」プロジェクトの進め方
- 食事編 価値ある食事戦略：エビデンスが示す「地中海式・DASH食」を日常に実装する方法
- 食事編 時間栄養学と実践レシピ：食べるタイミングと内容でコンディションを最適化する
- 運動編 時間対効果で選ぶ「運動の処方箋」：HIIT、筋トレ、有酸素運動の最適な組み合わせ
- 運動編 「貯筋」のススメ：未来の自分のために、今日からできる筋肉への投資
- 習慣化ツール編：ウェアラブルデバイスとアプリで日々の変化を可視化する
- メンタル編：ストレスをしなやかに受け流すためのマインドフルネスとコーピング戦略
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【快眠戦略 実践編③：寝たいのに、寝れない！編】どうしても眠れない夜の処方箋：科学が解き明かす「睡眠努力」の罠
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【快眠戦略 実践編②：入眠編】寝つけない夜に終止符を。科学が解き明かす「入眠スイッチ」の押し方
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【快眠戦略 実践編①：全体編】明日から始める、最高の睡眠をデザインするための具体的アクションプラン
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最高のパフォーマンスは「設計された睡眠」から生まれる。科学が解き明かす快眠戦略
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[Literacy] 睡眠の科学：最高のコンディションは「夜」に作られる。あなたの知らない睡眠の超基礎
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[やっぱり！]「あぁ、ホルモン食べたい！」と思った人のための、罪悪感ゼロの究極ガイド【医師が本気で解説】
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[やっぱり！] 焼肉が食べたい！焼肉と賢く付き合うための究極ガイド｜罪悪感なく楽しむための食べ方の工夫【医師が科学的に解説】
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[The Rest Choice] 休養は「投資」である——明日のポテンシャルを最大化する「コンディション資本」の戦略的マネジメント
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【科学的視点で考える「理想の朝食」】医師が提案する、パフォーマンスを高める科学的「時短洋食」レシピ3選 | 洋朝食①
The Aging Choice | 健寿の選択
― いのちの成熟を、科学でデザインする ―
避けられない「老い」を憂うのではなく、それを人間としての「成長・成熟の過程」としてポジティブに捉え直す。加齢は、運命ではなく、科学とデータに基づき「積極的にマネジメントできる対象」です。
本シリーズでは、エビデンスに裏打ちされた知見と最新のテクノロジーをもとに、その成熟のプロセスを健やかにデザインし、生涯続くポテンシャルを最大化するための戦略的選択肢を探求します。
※ 「健寿」とは「健康寿命」の略語。「健やかに歳を重ねる」という、予防医療と加齢マネジメントのゴールを示す言葉です。
The Rest Choice | 休養の選択
睡眠だけでなく、昼寝・ストレス回復・自律神経の調整・環境要因（光・温度・音）・心拍変動（HRV）・デジタル休息までを含む、総合的なリカバリー設計を紹介します。明日の意思決定力や集中力を高めるために、日常で実践できる具体的な休養プロトコルを提供します。
トピックの例：
第1部：Why（価値理解）
- 休養は“投資”——明日の自分に効くコンディション資本
└ 休養のROI, 生産性, 将来価値, 投資思考 - 見えない損失——プレゼンティーズムと睡眠負債の正体
└ プレゼンティーズム, 睡眠負債, 体調不良, 機会損失 - 休むほど冴える？——意思決定・創造性・安全の関係
└ 意思決定, クリエイティビティ, 事故リスク, パフォーマンス - ソーシャル・ジェットラグ——“ズレ”が奪う満足度
└ 体内時計, 平日/休日の時差, 生活満足度, 慢性疲労 - 慢性ストレスの勘定——オールスタティック負荷と健康
└ 慢性ストレス, 生理的負荷, 健康アウトカム, 予防 - コンディション設計——日次・週次で整える習慣設計
└ ルーティン設計, 週次レビュー, 習慣化, マネジメント
第2部：Self-Awareness（自己理解）
- あなたのクロノタイプ——朝型/夜型を味方にする
└ クロノタイプ, 必要睡眠量, 時間帯最適化, 個別最適 - 一日の“エネルギーカーブ”を読む——睡眠圧と覚醒度
└ 睡眠圧, 覚醒度, サーカディアン, 仕事配分 - “眠れない”の理由——反芻思考・条件づけ・スマホ
└ 入眠困難, 反芻思考, 刺激制御, スマホ依存 - ストレスを可視化——HRVで知る自律神経の今
└ HRV, RMSSD, 交感/副交感, バイオフィードバック - カフェインとアルコール——“効く時間”の個人差を知る
└ カフェイン感受性, 代謝, 摂取タイミング, 夜間覚醒 - 五感のしきい値——光・温度・音・匂い・騒音の嗜好
└ 光刺激, 温熱環境, 騒音対策, 個体差 - 主観と客観をつなぐ——PSQI・眠気尺度・睡眠日誌
└ PSQI, 眠気スケール, 睡眠日誌, セルフモニタリング - メンタル特性と睡眠——不安・完璧主義・FOMOの整え方
└ 不安傾向, 完璧主義, FOMO, コーピング
第3部：Knowledge（知識武装）
- 体内時計の教科書——同調因子は“光・食・運動・温度”
└ サーカディアン, 同調因子, 体温リズム, メラトニン - 光と眠り——屋外光・照度・青色光をマネジメント
└ 光曝露, スペクトル, ブルーライト, 概日位相 - 90分の波——超日リズムと深い回復のメカニズム
└ 超日リズム, 睡眠段階, 回復効率, パフォーマンス - クロノニュートリション——食事タイミングで血糖を安定
└ 食事タイミング, 血糖コントロール, 体内時計, 夜食対策 - カフェインとアルコール——半減期と代謝のリアル
└ アデノシン拮抗, 代謝個人差, 入眠/中途覚醒, 量と時刻 - ニコチン・薬剤・サプリ——使う前に知っておく基礎
└ ニコチン, 薬剤影響, サプリ注意, 医療相談 - 寝室の科学——温度・湿度・遮光・騒音・空気質・寝具
└ 室温/湿度, 遮光, 騒音, CO₂/PM2.5, 寝具最適化 - 鼻呼吸で変わる睡眠——いびき・口呼吸の対処
└ 鼻呼吸, いびき, 口呼吸, 介入の注意点 - 昼寝の正解——10/20/90分とコーヒーナップ
└ パワーナップ, 睡眠惰性, 目的別設計, タイミング - ウェアラブル読解術——“点”より“週次トレンド”
└ TST, SE/SL/WASO, HRV週平均, バイアス理解 - デジタル休息設計——通知・輝度・夜間モードの作法
└ 通知設計, 画面輝度, 夜間モード, SNS境界
第4部：Execution（実践プロトコル）
- 朝のスターター——光×補水×可動×呼吸
└ 起床光曝露, 補水, モビリティ, 呼吸法 - 日中のエネルギー設計——カフェイン“窓”と休憩戦略
└ カフェインタイミング, ポモドーロ, マイクロブレイク, 眠気対策 - 昼寝プロトコル——覚醒/記憶/回復のフローチャート
└ 目的別ナップ, 時間設定, アラーム, コーヒーナップ - 就寝前45分のWind-Down——光×呼吸×思考の切替
└ ルーティン, 書く瞑想, Worry/感謝リスト, 入眠儀式 - CBT-I要素の取り入れ方——刺激制御と睡眠スケジュール
└ CBT-I, ベッド関連付け, 起床固定, 睡眠機会の調整 - 寝室プロトコル——温度・遮光・騒音・空気循環を最適化
└ 室温設定, 遮光/遮音, 換気, デバイス持込禁止 - デジタル・サンセット——通知一括停止とグレイスケール
└ 通知制御, 画面設定, 充電場所, 就寝前習慣 - 栄養タイミング——就寝◯時間前の食事とアルコール
└ 夕食時刻, 消化負担, アルコール回避, カフェインカット - 運動タイミング——高強度はいつまで？夜は整える運動
└ 高強度締切, 有酸素/筋トレ, ストレッチ, ヨガ - 回復モダリティ——入浴/サウナ・クールダウン・ケア
└ 入浴, サウナ, 冷却, マッサージ, フォームローリング - 旅行と時差対策——事前シフトと光曝露計画
└ 位相シフト, 機内睡眠, 着地後同調, 旅行キット - シフト勤務の実務——アンカー睡眠と分割睡眠
└ 夜勤, 照明, 帰路サングラス, 食事設計, 回復日程 - ライフステージ別の工夫——思春期/産前産後/更年期/高齢
└ ステージ別最適化, ホルモン変化, 配慮ポイント, 学業/競技 - 週次レビュー——KPIを1〜2レバーだけ調整する
└ KPI点検, 小さな変更, 2週ごと再評価, 継続性 - 実行支援ツール——チェックリスト・if-then・習慣トラッカー
└ チェックリスト, if-thenプラン, ハビットトラッカー, 運用
第5部：Solution（個別最適化）
- 目的別ロードマップ——集中/減量・代謝/持久/筋力・回復
└ 目的別設計, 指標設定, プロトコル分岐, 期間設計 - プロファイル別最適化——DSPS/ASPS・入眠/中途覚醒タイプ
└ 概日相後退/前進, 表現型, タイプ別戦略, 行動計画 - 意思決定ツリー——昼寝or夜間延長/カフェイン/運動時刻
└ 分岐設計, 介入選択, トレードオフ, リスク管理 - 受診の目安——いびき・無呼吸・RLS・PLMS・GERDほか
└ 受診トリガー, 睡眠時無呼吸, 周期性四肢運動, 逆流症, 慢性不眠 - 専門家と連携——睡眠医/耳鼻科/歯科口腔/CBT-I/CPAP
└ 連携ルート, 口腔内装置, 治療選択, 継続支援 - よくある誤解の整理——寝酒・“深い睡眠”神話・就寝時刻固定
└ 寝酒の落とし穴, 深睡眠の誤解, 一貫性と柔軟性, 迷信 - ツールセット——旅行/夜勤キット・チェックリストPDF・週次テンプレ
└ 旅行キット, 夜勤キット, ダウンロード資料, 運用テンプレ
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【快眠戦略 実践編③：寝たいのに、寝れない！編】どうしても眠れない夜の処方箋：科学が解き明かす「睡眠努力」の罠
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【快眠戦略 実践編②：入眠編】寝つけない夜に終止符を。科学が解き明かす「入眠スイッチ」の押し方
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【快眠戦略 実践編①：全体編】明日から始める、最高の睡眠をデザインするための具体的アクションプラン
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最高のパフォーマンスは「設計された睡眠」から生まれる。科学が解き明かす快眠戦略
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[Literacy] 睡眠の科学：最高のコンディションは「夜」に作られる。あなたの知らない睡眠の超基礎
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[The Rest Choice] 休養は「投資」である——明日のポテンシャルを最大化する「コンディション資本」の戦略的マネジメント
The Food Choice｜食材の選択
食材一つひとつが、あなたのパフォーマンスを支える「身体資本」への投資です。本シリーズは、栄養学と最新の科学的エビデンスを羅針盤とします。
その食材が持つ真の価値（栄養素、機能性成分）を科学的に解き明かし、その”投資リターン”を最大化するために「何を選び」「どう取り入れるべきか」を具体的に探求します。
The Recipe Choice｜レシピの選択
日常の食事は、単なる栄養補給ではなく、「未来の健康をデザインする」という戦略的な行為です。本シリーズは、科学的エビデンスに基づいた「レシピ」を通じて、選んだ食材の価値を最大化する方法を紹介します。
栄養の吸収を高め、身体への負担を減らす。その一皿が、明日のパフォーマンスと未来の健康資本を築きます。
The Yappari Choice | やっぱり！の選択
人生は一度きり。だからこそ、日々の喜びや楽しみを犠牲にすることなく、心ゆくまで味わい尽くしたい。しかし、そのために未来の健康を損なうわけにはいかない──。
シリーズ『The Yappari Choice | やっぱり！の選択』は、この永遠のテーマに「科学」という羅針盤で挑みます。
焼肉、ラーメン、お酒…。私たちが「やっぱり！」やめられない魅力的なものが持つ健康リスクを最小化し、罪悪感を最高の満足感に変えるための具体的な戦略を提案します。
我慢ではなく、知識で人生を豊かにする。それが、私たちの『やっぱり！の選択』です。
執筆者紹介
髙﨑 洋介（医師・医学博士・MBA）
Prof. TAKASAKI Yohsuke, MD, PhD, ScM, MPA, MBA, FRSM
医師・医学博士・AI科学者・連続起業家
元厚生労働省医系技官
ハーバード大学理学修士・ケンブリッジ大学MBA・コロンビア大学行政修士（経済）
岡山大学医学部卒業後、内科・地域医療に従事。厚生労働省入省、医療情報技術推進室長、医療国際展開推進室長、救急・周産期医療等対策室長、災害医療対策室長等を歴任。文部科学省出向中はライフサイエンス、内閣府では食の安全、内閣官房では医療分野のサイバーセキュリティを担当。国際的には、JICA日タイ国際保健共同プロジェクトのチーフ、WHOインターンも経験。
退官後は、日本大手IT企業にて保健医療分野の新規事業開発や投資戦略に携わり、英国VCでも実務経験を積む。また、複数社起業し、医療DX・医療AI、デジタル医療機器開発等に取り組むほか、東京都港区に内科クリニックを開業し、社外取締役としても活動。
現在、大阪大学大学院医学系研究科招へい教授、岡山大学特定教授、ケンブリッジ大学ジャッジ・ビジネススクールAssociate、広島大学医学部客員教授として、学術・教育・研究に従事。あわせて、医療関係者向け医療AIラボ「Medical AI Nexus」、医療メディア「The Health Choice | 健康の選択」を主宰。
社会医学系指導医・専門医・The Royal Society of Medicine Fellow
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第8条（利用環境）
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第10条（規約の変更）
本サイト運営者は、必要と判断した場合、利用者の承諾を得ることなく、いつでも本規約を変更することができます。変更後の規約は、本サイト上に掲載された時点で効力を生じるものとし、利用者は変更後の規約に拘束されるものとします。
第11条（準拠法および合意管轄）
本規約の解釈にあたっては、日本法を準拠法とします。本サイトの利用および本規約に関連して生じる一切の紛争については、東京地方裁判所を第一審の専属的合意管轄裁判所とします。
For J³, may joy follow you.