血糖値スパイクを防ぐ食事術【食材編①】｜CGMデータで解き明かす「賢い選択」

はじめに：血糖値の「見える化」から、賢い「選択」へ

前回の記事では、持続血糖測定（CGM）というテクノロジーがいかにして私たちの「見えない」血糖値の動きを24時間の「映画」のように可視化し、予防医療の新たな扉を開くかについて探求しました。血糖値スパイクという静かなる脅威と、食事に対する驚くほどの「個別性」を理解した今、私たちは次のステップに進む準備ができました。それは、得られた「知識」を、日々の「行動」へと転換することです。

本記事からは、CGMを活用して血糖スパイクを抑制するための具体的な食事戦略について、数回に分けて解説していきます。今回はその第一弾として「食材編」をお届けします。

家を建てる際に、まず最初に頑丈で質の良い材料を選ぶことが重要なように、食生活をデザインする上でも、どのような「食材」を選ぶかがその土台を決定づけます。血糖値を安定させることは、決して厳しい食事制限や我慢を意味するものではありません。むしろ、科学的根拠に基づき、日々の食事に何を「戦略的に加える」か、あるいは何を「賢く置き換える」か、という知的で創造的なプロセスなのです。

それでは、あなたの食卓をより豊かに、そして血糖に優しいものへと変えるための、具体的な食材選びの旅を始めましょう。

1. 食材選びの基礎知識：GI値とGL値という「2つの物差し」

食材選びの戦略を語る上で、まず理解しておきたいのが「グリセミック・インデックス（GI）」と「グリセミック・ロード（GL）」という2つの基本的な指標です。

【専門用語解説】グリセミック・インデックス（GI: Glycemic Index）とは？
特定の食品に含まれる炭水化物が、食後の血糖値をどのくらい速く、そして高く上昇させるかを示す指標です。 ブドウ糖を100とした相対値で表され、一般に70以上を高GI、56〜69を中GI、55以下を低GI食品と分類します。 例えるなら、GI値は「食品のスピード」です。同じ量の炭水化物でも、高GI食品はスポーツカーのように血糖値を急上昇させ、低GI食品はセダンのように穏やかに上昇させます。

【専門用語解説】グリセミック・ロード（GL: Glycemic Load）とは？
GI値に、その食品一人前に含まれる炭水化物の量を掛け合わせ、100で割った値です。GIが「スピード」なら、GLはその食品が実際に血糖値に与える「総負荷量」や「インパクト」と考えることができます。 例えば、スイカのGI値は比較的高めですが、水分が多く炭水化物量が少ないため、GL値は低くなります。つまり、「速いけれど軽い車」なので、全体への影響は小さい、というイメージです。

シドニー大学の研究チームをはじめとする多くの研究機関がGIとGLのデータベースを公開しており、これらの指標は、血糖管理に関心のある人々にとって有用なツールとして認識されています (The University of Sydney, 2025)。

ただし、これらの値はあくまで平均的な指標です。前回の記事で触れたように、食事への応答には大きな個人差が存在します (Zeevi et al., 2015)。GIやGLを参考にしつつも、最終的にはご自身のCGMデータで「自分にとっての答え」を確認することが、この上なく重要なのです。

2. 血糖スパイクを抑える「3つの柱」となる食材群

それでは、具体的な食材選びの戦略を見ていきましょう。ここでは、血糖値の安定に貢献する3つの重要な要素、「食物繊維」「良質な脂質とタンパク質」「ポリフェノール」に焦点を当てます。

柱①：食物繊維 ― 糖の吸収を穏やかにする「ブレーキ」

食物繊維、特に水に溶けやすい水溶性食物繊維は、血糖コントロールにおける最も強力な味方の一つです。

【メカニズム】
水溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収してゲル状になります。このゲルが、同時に摂取した糖質の消化・吸収を物理的に遅らせることで、食後の血糖値の急上昇、すなわちスパイクを抑制する「ブレーキ」のような役割を果たします。

世界的に権威のある医学雑誌『The Lancet』に掲載された、世界保健機関（WHO）の要請による大規模なメタアナリシスでは、食物繊維の摂取量が多いほど、体重、血圧、コレステロール値が改善し、2型糖尿病や心血管疾患、大腸がんの発症リスクが有意に低下することが報告されています (Reynolds et al., 2019)。

【戦略的に選びたい食材】

• 全粒穀物: オーツ麦（オートミール）、大麦、玄米
• 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、大豆
• 野菜: ブロッコリー、アボカド、ゴボウ、オクラ
• 果物: りんご、ベリー類、柑橘類
• 種子類: チアシード、フラックスシード

柱②：良質な脂質とタンパク質 ― 安定したエネルギー供給の「並走車」

炭水化物だけの食事は、血糖値を急上昇させやすい傾向にあります。 ここに良質な脂質やタンパク質を組み合わせることは、非常に有効な戦略です。

【メカニズム】
脂質とタンパク質は、炭水化物に比べて消化に時間がかかり、胃から小腸への食物の移動を遅らせる効果（胃内容物排出遅延）があります。これにより、炭水化物の吸収速度が全体的に緩やかになり、血糖値のピークが抑えられます。これらは血糖値スパイクの「緩衝材」であり、持続的なエネルギーを供給してくれる頼もしい「並走車」です。

例えば、医学雑誌『Diabetes Care』に掲載された研究では、2型糖尿病患者が炭水化物の前にホエイプロテイン（乳清タンパク質）を摂取すると、食後の血糖値上昇が有意に抑制されることが示されました (Ma et al., 2014)。 また、アーモンドのようなナッツ類を食事に加えることで、食後血糖応答が改善することも報告されています (Josse et al., 2007)。

【戦略的に選びたい食材】

• 良質な脂質: アボカド、ナッツ類（アーモンド、くるみ）、オリーブオイル、青魚（サバ、イワシ）
• タンパク質: 鶏胸肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐・納豆などの大豆製品

柱③：ポリフェノール ― 天然の「血糖値モジュレーター」

これは、一歩進んだ食材選びの視点です。植物が自身を守るために作り出す化学物質であるポリフェノールの中には、私たちの血糖コントロールに好影響を与えるものが存在します。

【メカニズム】
一部のポリフェノールには、炭水化物を分解する消化酵素（α-アミラーゼやα-グルコシダーゼなど）の働きを阻害する作用があることが知られています。 これは、糖の分解そのものを少し遅らせることで、体内への吸収を穏やかにする、天然の「血糖値モジュレーター（調節役）」と言えます。

特に、ブルーベリーなどに豊富に含まれるアントシアニンというポリフェノールは、食後の血糖値やインスリン応答を改善する効果が複数の研究で示唆されています。 オックスフォード大学出版の学術誌に掲載されたメタアナリシスでも、ベリー類の摂取が心血管代謝系のリスク因子を改善する可能性が報告されています (Luo et al., 2021)。

【戦略的に選びたい食材】

• ベリー類: ブルーベリー、ラズベリー、いちご
• お茶: 緑茶（特にカテキンが豊富）
• その他: ダークチョコレート（カカオ70%以上）、シナモン、ターメリックなどのスパイス類

まとめ：知識を「選択」に変え、自分だけの食生活をデザインする

今回は、血糖値スパイクを防ぐための食材選びの3つの柱として、①食物繊維、②良質な脂質とタンパク質、③ポリフェノールをご紹介しました。

重要なのは、何かを極端に制限する「引き算」の発想ではなく、これらの有益な食材を日々の食事にどう組み込むかという「足し算」の発想を持つことです。白米に少し大麦を混ぜてみる、サラダにナッツとオリーブオイルを足してみる、食後にデザートの代わりにベリーを一掴み食べる。こうした小さな「賢い選択」の積み重ねが、あなたの血糖プロファイルを着実に安定させていきます。

しかし、忘れてはならないのは、これらの一般原則が「あなた」にどう当てはまるかは、最終的にはあなた自身の身体だけが知っているということです。ぜひ、CGMという強力なフィードバックツールを手に、これらの食材がご自身の血糖値にどのような影響を与えるか、楽しみながら探求してみてください。

次回は「Tipsその2（食べ方・タイミング編）」として、同じ食材でも、食べる順番や時間帯によって血糖応答がどう変わるのか、その科学的根拠と実践法について深掘りしていきます。

参考文献

1. Atkinson, F.S., Foster-Powell, K. and Brand-Miller, J.C. (2021) ‘International tables of glycemic index and glycemic load values: 2021’, American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), pp. 1625–1632.
2. The University of Sydney (2025) Glycemic Index. Available at: https://glycemicindex.com/ (Accessed: 14 August 2025).
3. Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., et al. (2015) ‘Personalized nutrition by prediction of glycemic responses’, Cell, 163(5), pp. 1079–1094.
4. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., et al. (2019) ‘Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses’, The Lancet, 393(10170), pp. 434–445.
5. Ma, J., Stevens, J.E., Cukier, K., et al. (2009) ‘Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes’, Diabetes Care, 32(9), pp. 1600–1602.
6. Josse, A.R., Kendall, C.W.C., Augustin, L.S.A. and Jenkins, D.J.A. (2007) ‘Almonds and postprandial glycemia — a dose–response study’, Metabolism, 56(3), pp. 400–404.
7. Luo, X., Wang, J., Li, J., et al. (2021) ‘The effect of berry consumption on the risk of cardiovascular diseases and their risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(19), pp. 3251–3267.
8. Hanhineva, K., Törrönen, R., Bondia-Pons, I., et al. (2010) ‘Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism’, International Journal of Molecular Sciences, 11(4), pp. 1365–1402.

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